ホットヨガ前後の食事の注意点とおすすめの食べ物 | ホットヨガのダイエット効果・口コミ・体験談

ホットヨガを行う際には、効果的なレッスンにするため食事の注意点や食べ物の栄養について知っておくことが大切です。

本ページではホットヨガ前後の食事の注意点とおすすめの食べ物について、紹介します。

夜ヨガ後の食事の注意点は？

ヨガと食事のタイミング

一般的にヨガ前の2時間、ヨガ後の2時間は食事をしない方がよいとされています。

ヨガ前の2時間食事をしない理由は、胃に食物が入った状態でヨガを行うと気分が悪くなってしまう可能性があるからです。

ヨガの効果が出にくくなるともいわれています。

そのためヨガは空腹時に行うのがよいとされています。
　

ヨガ後に食事を控えたほうがいい理由

では、ヨガ後2時間食事をしない方がいい理由はなんでしょうか？

これは、ヨガ後は体が非常に栄養やカロリーなどの吸収がよくなっているためです。

特にダイエット目的でヨガをやっている人は、ヨガ後にカロリーの高いものを食べてはいけません。

ヨガ後の食事でお勧めできるのは、内臓への負担が少なく、脂肪分の少ないもの、野菜スープやサラダ、温野菜、野菜ジュース、スムージーなどです。

また質の良いタンパク質は、筋肉づくりに効果が期待できます。

水分はしっかり補給する

ヨガ後２時間は食事をしない方がよいと書きましたが、水分は十分に補給してください。

ホットヨガでは大量の汗をかき、体内の水分が失われた状態になるからです。

お勧めなのは糖分の入っていないお水やお茶です。お水にレモンをしぼってレモン水にすればクエン酸も一緒に摂取できてとてもいいですね。

いずれも常温で飲んでください。

ヨガ後に摂取すると良いもの

さて、食事をしない方がよいと繰り返し書いてきましたが、ヨガ後30分に摂取するとよいといわれる食品もあります。

ヨガ後30分以内にプロテインなどのタンパク質をとることで、筋肉量がアップするという説があります。

ホットヨガ前の食事の注意点

空腹状態が望ましい理由

ホットヨガを行う時は空腹の状態が望ましいと言われています。

ホットヨガではさまざまなポーズを行います。そのポーズが、内臓の働きを助けたり精神を落ち着けたりする効果があると期待されています。

また、体の筋肉や骨を整えるだけでなく、生活のあらゆることにおいてヨガの心を実践することで、より良い生き方ができると考えられています。

食事もそのひとつであり、極力自然のものを体に取り入れる精神があり、実際に食事に配慮することでホットヨガの効果をより感じることができます。

ホットヨガのレッスン前に食事を摂りたいと考えている方は、2～3時間前までに食事を摂ります。

食事時間の逆算が、心身ともに気持ちよくホットヨガのレッスンを受けるためのポイントです。

本来、体が食べた物を消化しようと活動を始めると、胃の付近に血液が集まってきます。

もし食べた物が消化できていない状態でホットヨガを行うと、胃に集まった血液が手足や筋肉に分散してしまい、消化不良に繋がります。

ヨガでは、仰向けやうつ伏せ、立位、座位など体をねじったり足を高くあげたりのポーズをとります。

ポーズによっては、内臓に刺激を与えるものやお腹を圧迫するもの、頭を下に下げたりするものがあり、気分が悪くなる恐れがあります。

レッスン前の食事は、腹7分目を目安に胃腸に負担の少なく消化の良いものを中心に食べておくことをおすすめします。

たくさん食べるとその分消化にも時間がかかりますので、食べすぎには注意です。

消化をさらに促すには、一口ごとにしっかりと噛んで時間をかけて食事を摂るのも効果的です。

食材にも注意

食材選びにも気を付けてみてください。主食にはパンや麺ではなく米を選ぶ方が賢明です。

麦類には食欲を呼び起こすグリアジンという成分が入っているため、もう少し食べたい気分がより大きくなってしまいます。

また、油や脂を多く含む食べ物も消化するのに時間がかかりますので、揚げ物などは控えることをおすすめします。

仕事帰りにホットヨガのレッスンを受けたい人は、レッスンの2～3時間前までに食事を摂ることが難しいかもしれません。

そのような場合はレッスン後に食事を摂るようにしてください。

ホットヨガ後の食事の注意点

レッスン後すぐの食事は控える

ダイエットを目的にホットヨガに通っている場合、ホットヨガのレッスン後2時間は食事を摂らない方が良いと言われています。

しかし、仕事帰りにレッスンを受ける方は、2時間後に食事を摂ると夜中になってしまう可能性があります。

休日にレッスンを受ける方も、午前中にホットヨガを行うと昼食を摂るタイミングを失ってしまいます。

ホットヨガは他のスポーツに比べ運動量が激しいわけではありませんが、体を動かすとお腹が空きます。そんなときは体が欲しがる栄養素を適量摂ることをおすすめします。

ホットヨガを行った後の体は細胞が活性化され、栄養素を吸収する力が高くなっています。

正しい方法で栄養補給すると筋肉の修復に必要なたんぱく質は3倍、エネルギー源になる炭水化物は2倍の速度で吸収します。

ホットヨガのポーズは体をねじったり、頭と足を逆さまにしたりと内臓に働きかけるものが多いため、レッスン後は頑張った内臓を少し休ませてあげることが必要です。

エクササイズで温まった体を急激に冷やすような冷たい食べ物を控え、野菜中心のメニューを基本に考えます。その他、食事の注意点をみていきましょう。

水分補給

ホットヨガでは水分補給が何より大切です。汗と一緒に体内の水分が流れ出ているので、体を潤わしてあげましょう。

ミネラルウォーターはもちろん、マイナスイオン系のドリンクもおすすめです。

味の濃いジュースや炭酸の甘いドリンクは水分補給には向いていません。

タンパク質の補給

ホットヨガのポーズをとるためには筋肉を伸縮させます。その動作の中で筋肉は疲労するので、筋肉を修復する良質のタンパク質を摂りましょう。

タンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれています。肉や魚は脂肪分の少ない種類、部位を選ぶとより効果的です。

ミネラル・ビタミンの補給

汗をかくと体の中のミネラルやビタミンが失われます。ホットヨガは通常のヨガと比べると汗をかく量が多いので、十分な補給が必要です。

お味噌汁や温野菜、海藻類やきのこ、果物などがおすすめです。

ホットヨガ前後におすすめの食事

バナナ

バナナはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれ、炭水化物もほどよく含まれているパーフェクトな食べ物です。

切ったり種をとったりの手間も不要で、すぐに皮を剥けば食べることのできる優れものです。

1本の半分をホットヨガのレッスン前、残りの半分をレッスン後に食べる方もいます。

エクササイズ前は空腹の状態が良いので消化しやすいものを少しだけ摂り、エクササイズ後は体の細胞が活性化していて栄養分の吸収率が高まっているので、すぐに栄養補給することでホットヨガの効果をより感じることができます。

ただし、ホットヨガは内臓に負荷をかけるポーズが多く、ホットヨガ後は内臓を休ませてあげることも必要です。

食べ過ぎは禁物で揚げ物などの油ものや刺激の強いものを摂取するのは避けましょう。

アーモンドなどのナッツ

アーモンドには必須脂肪酸、タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンEが豊富に含まれています。

小さいけれど原動力になる食べ物で、15粒くらい摂るのがおすすめです。

ダークチョコレート（カカオ70%以上）

カカオ70%以上のダークチョコレートにはポリフェノールが多く含まれています。

ポリフェノールには抗酸化作用があり、これを摂ることで美肌やアンチエイジングに効果があるとされています。

また運動前にダークチョコレートを摂ると運動能力が高くなることも明らかになってきています。

運動前にチョコレートなどのお菓子を摂ると血糖値が上昇して体に力が入らないと心配になる必要はありません。

カカオ70％以上のダークチョコレートであればグリセミック指数（GI値）は低く、低GIのグループに分類されるため血糖値も上昇しにくい食べ物になっています。

レッスン前に摂るときは1/2～1欠片を目安にしてください。

アボカド

森のバターと言われるアボカドは高カロリーで脂肪分も高く、体を美しくするには不向きな食材と思われがちです。

実はそれは違っていて、血行を良くして代謝を上げる不飽和脂肪酸、効率よく脂肪を燃やすL-カルニチン、むくみを解消するカリウム、食べすぎを防ぐ食物繊維など様々な栄養素が含まれています。

アーモンド同様ビタミンEも含まれており、肌の新陳代謝を良くします。アボカドはメロンなどの果実と同じで熟してから食べる方が美味しいです。

緑色のアボカドを購入して自宅で2～3日経ったときが食べ頃です。野菜サラダにして他の野菜も一緒に摂ることで、よりビタミン補給できます。

スムージー

食材をあれこれ選んで考えるのはできない方にはスムージーがおすすめです。駅の構内でもスムージーやフレッシュジュースが気軽に購入できるようになっています。

ミキサーやブレンダーも様々な用途に合わせたものが販売されています。ヨガのスタジオに併設されている店舗もあり、ホットヨガのレッスン前後で目的によって野菜や果物を選ぶとより効果的です。

ホットヨガと食事で効果的にダイエットする方法

基礎代謝を上げる

ダイエットの基本は摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くすることです。私たちの体は寝ていても起きていても心臓を動かし呼吸をし体温を保とうとしています。

それら生命活動の維持のために使われるエネルギーを基礎代謝と言い、消費エネルギーの7割を占めています。

基礎代謝量は人によって異なり、筋肉が多い人ほど高い傾向にあります。つまり筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、消費エネルギーを多くすることが理想のダイエットと言えます。

全体的に食べる量を半分にするなどして摂取エネルギーを減らすダイエット法では、食べる量を元に戻すと同時に体型も元に戻ります。それでは美しく理想的な体になるのは困難です。

筋肉を鍛える上で重要になるのがインナーマッスルです。インナーマッスルとは体の奥にある筋肉の総称で、普段の生活では鍛えることができず、また一般的な筋肉トレーニングでも鍛えることが難しいとされています。

ホットヨガではゆっくりした動作でひとつのポーズを一定時間保ちます。片足で立ちバランスを取ろうとすることや体をねじり不安定な状態で体勢を保つことでインナーマッスルを鍛えられます。

ダイエットと食事

インナーマッスルを鍛えるためには食事の重要性を理解することも大切です。正しく食事を摂ればよりダイエットの効果を実感することができます。

1日3食の食事がどのような役割をしているか見ていきます。

朝食

朝は食事を欠かしてはいけない時間帯です。食事と摂ると代謝が高まり脂肪を蓄積しにくくなります。

そのためには朝食を必ず摂りエネルギーを補給することが重要です。おすすめの朝食はトースト、目玉焼き、ヨーグルトのような組み合わせですが、朝は十分な時間が取れない方が多いと思います。

そのような時はヨーグルト1個、バナナ1本でも構いません。三日坊主にならず継続することが何より大切といえます。朝食を抜くと空腹の状態で昼食を迎えることになり食べ過ぎになる恐れがあります。

昼食

昼は1日の中でしっかり食べていい時間帯です。ただたくさん量を食べるのではなく、食事バランスや内容を考えて摂ることが重要です。

昼食をきちんと食べることで間食するのを防ぎ、余分なカロリー摂取を抑えることができます。

お弁当を買う時は唐揚げ弁当よりも幕の内弁当を選び品数を多くすること、菓子パンよりサンドウィッチを選び野菜を摂るようにすること、また外食する時は丼ものより定食を選ぶなど小さな工夫で栄養バランスが良くなります。

夕食

夕方や夜は太りやすい時間帯で夕食には注意が必要です。20時以降は脂肪が蓄積しやすくなり、夜食は控えるようにします。

夕食に炭水化物を多く摂るとさらに脂肪として蓄積されやすくなります。しかしヘルシー料理ばかりでは満腹感を得られず、食事に満足できないままだとストレスになるので食事内容を工夫することが重要です。

白米を玄米に変えてみるのも良い方法です。玄米は低カロリーでビタミンや食物繊維が豊富なため栄養学的にも優れていると言えます。

またモチモチした食感と歯ごたえで自然と噛む回数が増え、食べすぎの予防にもなります。

まとめ

ホットヨガ前後の食事の注意点とおすすめの食べ物について見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

レッスン前後2時間は食事は基本的には控える
タンパク質やミネラル・ビタミンは直後に摂取すると効果的
レッスンの前後は野菜や果物の摂取も効果的

ホットヨガの前に食事をしてしまうと、胃に食物が入った状態で体を動かすため気分が悪くなってしまう可能性があります。

またレッスン後も栄養を吸収しやすい状態であるため、カロリーの高い食べ物を摂取するのは控えましょう。

ただ、本ページで紹介したようにミネラル・ビタミンやタンパク質はレッスン中も水分と同じように摂取していくと効果的です。