ビクラムヨガのうさぎのポーズのやり方と注意点 | ホットヨガのダイエット効果・口コミ・体験談

ビクラムヨガでは90分間のレッスン中、2種類の呼吸法と26種類のポーズを行います。

クラスは1種類のみのため、初心者も経験者も同じクラスに参加します。

そのかたの到達度によってポーズの深め度合いは異なりますが、初心者でもその日にできるところまで、最大限に努力をすれば一定の効果を得ることができます。

しかし、間違ったやり方でポーズを取っていると効果を得ることができず、体を痛めてしまうこともあります。

今回はビクラムヨガのうさぎのポーズのやり方と注意点について見て行きます。

ビクラムヨガのうさぎのポーズのやり方と期待される効果

うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズ（ラビットポーズ）は立ちポーズ、シャバアーサナ（しかばねのポーズ）、背筋強化に効く寝ポーズが一通り終わった後、23番目に出てくるポーズです。

ウサギのポーズのやり方について、説明します。

まず、かかとを揃えるヨガの正座の姿勢を取り、お尻をかかとの上に載せます。

左右のかかとを、それぞれの手で親指を外側にして持ちます。

あごをぐっと引いて目線はお腹、息を吸いながらかかとを両手で引き上げます。

息を吐きながらゆっくりと頭をマットに近付け、頭頂部をマットのできるだけひじに近い場所に付けます。

お尻を高く持ち上げ20秒間静止した後、行った逆の順でゆっくりポーズを解きます。

ポーズは2回行い、その後シャバアーサナ（しかばねのポーズ）を20秒間取ります。

直前に行うらくだのポーズ（キャメルポーズ）とセットで行うことを前提としており、らくだのポーズで胸を開き背中を大きく反らせて背骨のストレッチをした後、ラビットポーズでは反対に背中を丸めます。

うさぎのポーズの期待される効果

正反対の動きを続けて行うことで、脊椎と背中の筋肉の可動域と弾力性を高めます。

これによって椎間板のずれを改善し、腰痛やヘルニアが緩和されます。

デトックス効果が高く、頭痛、不眠、消化不良、神経系、呼吸器疾患、甲状腺、副甲状腺にも効果があります。

ビクラムヨガのうさぎのポーズを行う際の注意点

うさぎのポーズはビクラムヨガのポーズの中でも、難易度の高いポーズの一つです。

頭に体重を掛け過ぎない

頭をマットに付けてお尻を持ち上げる際、頭に体重を掛け過ぎないよう調整しましょう。

お尻を持ち上げた勢いでつい体重を頭に乗せがちですが、力を掛け過ぎると首を痛めてしまう可能性があります。

かかとを両手でしっかり握り引っ張ることで、頭への体重の掛け過ぎを防ぎ、ポーズを深めることができます。

汗で滑って手が外れないよう、正座する際にマットに敷いたタオルの後ろ端をかかとに掛け、タオルごと握るとポーズを取りやすくなります。

かかとをしっかり握る

ヨガのポーズはインド人の体型に合わせて編み出されていますが、日本人はインド人に比べて手が短く、人によっては正座した状態ではかかとを握れないことがあります。

こうしたかたはあごを引いて頭をマットに近付ける途中で、手がかかとに届いたらしっかり握るようにしましょう。

また、体が硬いと膝の近くに頭を下ろすのはきつく、ついひざから離れた場所に下ろしてしまいますが、あごをしっかり引いて背中を丸めるとポーズの効果が高まります。

頭とひざが離れている場合は、ひざで歩いて頭に近付きましょう。

ポーズの最終形で腕はまっすぐ伸ばし、ひじは曲げません。

ポーズ中は少しお腹を引っ込めて、前へ転がるイメージを持ちます。

最初のうちはお尻を持ち上げるところまでを目標に、慣れてきたらお尻をまっすぐ上げて、ひざとお尻を床から垂直に立ち上げます。

まとめ

ビクラムヨガのうさぎのポーズのやり方と注意点について見てきました。

内容をまとめると以下のようになります。

うさぎのポーズは難易度が高いポーズ
うさぎのポーズはらくだのポーズとセットで行うことで、脊椎と背中の筋肉を鍛える
ポーズ中頭に体重を掛け過ぎないよう注意することが必要

うさぎのポーズはビクラムヨガの終わりの方に出てくるポーズです。

開始後1時間以上経っており、暑さと疲れでヘトヘトになる頃合いのため、人によってはつい手を抜いてしまいたくなります。

ビクラムヨガのどのポーズにも言えることですが、ポーズは手を抜こうと思えば楽をすることも可能です。

しかしうさぎのポーズでは正しくポーズを取らないと、せっかくの高い効果を得ることができず、怪我をしてしまう危険もあります。

らくだのポーズとうさぎのポーズはビクラムヨガの中で、最も重要なポーズとも言われています。

辛くてもその日の最善を尽くし、しっかりとポーズを行うようこころがけてください。

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