ビクラムヨガはビクラム・チョードリー氏がハタヨガのポーズをアレンジして考案した、ホットヨガの元祖です。
プログラムは初心者、上級者に関係なく1種類のみ、温度約40℃湿度40％以上の室内で、26種類のポーズと2種類の呼吸法を90分間行います。
世界60か国に1,600以上のスタジオを展開しており、日本には10のスタジオがあります。
今回はビクラムヨガで行うポーズの種類と期待される効果、難易度について見て行きます。
ビクラムヨガで行うポーズの種類と期待される効果、難易度
ビクラムヨガのクラスでは、90分の間に26種類のポーズ（2種類の呼吸法含む）をそれぞれ2セットずつ行います。
これら全てのポーズと呼吸法をご紹介いたします。
難易度については私が実際クラスに通って感じたところを5段階で評価します。感じ方は人それぞれであるため、参考程度にご覧ください。
1.スタンディング ディープ ブリージング（呼吸法）
期待される効果 胸と呼吸器系に効き、体の循環を高めます。
難易度 1
2.ハーフムーンポーズ
期待される効果 お腹・お尻・太ももを整え、脊椎の柔軟性を高めます。
難易度 2
3.ハンズトゥーフィートポーズ
期待される効果 脳と脚の血行を良くします。
難易度 3
4.オークワードポーズ
期待される効果 脚と腕を鍛え、股関節を柔らかくします。
難易度 3
5.イーグルポーズ
期待される効果 腎臓を浄化し、生殖器に血液を送り込み活力を高めます。体の主な14の関節を開きます。
難易度 3
ここでパーティータイム（水分補給の小休止）が入ります。
6.スタンディングヘッドトゥーニーポーズ
期待される効果 集中力、決断力、忍耐力を高め、循環器系に効果があります。
難易度 5
7.スタンディングボウポーズ
期待される効果 心臓と肺の循環を良くし、脊椎の弾力性を高めます。
難易度 5
8.バランシングスティックポーズ
期待される効果 体中の血行を良くし、心臓を強化します。
難易度 4
9.スタンディングセパレートレッグストレッチングポーズ
期待される効果 脳への循環を高め、横隔膜を強化します。
難易度 3
ここでパーティータイム（水分補給の小休止）が入ります。
10.トライアングルポーズ
期待される効果 筋肉、神経、組織など全身に効果を発揮し、お尻を引き締めます。
難易度 5
11.スタンディングセパレートレッグヘッドトゥーニーポーズ
期待される効果 甲状腺を刺激し、お腹を引き締めます。
難易度 3
12.ツリーポーズ
期待される効果 お尻とひざの柔軟性を高めます。
難易度 2
13.トゥースタンドポーズ
期待される効果 関節炎、リューマチ、循環障害に効果があります。
難易度 4
ここでパーティータイム（水分補給の小休止）が入ります。
14.シャバーアーサナ
期待される効果 循環系を整え、心身を完全に休息させます。
難易度 1
15.ウィンドリムービングポーズ
期待される効果 大腸、横行結腸を圧縮して消化器系の動きを正常化します。
難易度 2
16.シットアップ
期待される効果 背骨の柔軟性を高め、腹筋を強くします。
難易度 2
17.コブラポーズ
期待される効果 脊椎（特に下部）、背筋を強化し、腰痛、月経障害、低血圧に効果があります。
難易度 3
18.ローカストポーズ
期待される効果 脊椎（特に上部）、背筋を強化し、腰痛、座骨神経痛、静脈瘤に効果があります。
難易度 3
19.フルローカストポーズ
期待される効果 脊椎（特に中部）、背筋を強化し、腰痛、低血圧、静脈瘤に効果があります。
難易度 4
20.ボウポーズ
期待される効果 脊椎全体を強化し、気管支炎、便秘に効果があります。
難易度 4
ここでパーティータイム（水分補給の小休止）が入ります。
21.フィックスドファームポーズ
期待される効果 下半身の循環と脊椎下部、お尻、ひざ、脚関節、腰の筋肉を強化し、ヘルニアを予防します。
難易度 3
22.ハーフトータスポーズ
期待される効果 股関節と肩関節筋肉の柔軟性を高め、首・肩の緊張を和らげ、お腹と太ももを引き締めます。
また脳への血行を良くし、このポーズを取ることは8時間の睡眠に匹敵します。
難易度 3
23.キャメルポーズ
期待される効果 首と脊椎の柔軟性を高め背中の痛みを和らげ、姿勢の調整に効果があります。
難易度 5
24.ラビットポーズ
期待される効果 脊椎と背中の筋肉の可動域と弾力性を高め、頭痛、不眠、呼吸器疾患、甲状腺、副甲状腺に効果があります。
難易度 5
25.ヘッドトゥニーポーズ・ストレッチングポーズ
期待される効果 坐骨神経、脚関節、ひざ、脊椎下部の柔軟性、肝臓、甲状腺、脾臓膵臓、胸腺、腸への循環を高め、アレルギーと関節炎に効果があります。
難易度 3
26.スパインツイスティングポーズ
期待される効果 脊椎と股関節の柔軟性を高めて背中の痛み、腰痛を和らげ、椎間板ヘルニアを予防します。
難易度 3
27.ブロウイングインファームポーズ（ポーズと呼吸法）
期待される効果 体の中の炭酸ガスを排出し、新鮮な酸素を体内に取り入れて全身の組織に活力を与え、腹筋を鍛えます。
難易度 1
まとめ
ビクラムヨガで行うポーズの種類と期待される効果、難易度について見てきました。
内容をまとめると以下のようになります。
- ビクラムヨガでは26種類のポーズを行う
- それぞれのポーズに体の様々な部位に与える効果がある
- ポーズの難易度にはばらつきがある
ビクラムヨガの26種類のポーズにはそれぞれに意味があり、通しで全て行うことで高い効果を得ることができます。
暑さで辛くなった時には、2セットのうち1セットだけお休みしながら、全てのポーズを行いましょう。
ポーズによっては難しかったり、苦手なものも出てきますが、完璧にできなくてもできるところまで取り組むことが大事です。
その日の体調でできたりできなかったりすることもありますが、その日の自分のベストを尽くすことが次のステップに繋がります。
また、ポーズに集中するあまり呼吸を止めてはいけません。常に呼吸を意識しながら、ポーズに取り組みましょう。
おすすめのホットヨガスタジオ
カルドは関東を中心に50店舗以上を展開するヨガスタジオで、店舗がどんどん増えて勢いのあるスタジオです。
スタジオやラウンジが広々としていて、のびのびとホットヨガを楽しむことができます。また予約不要でレッスンを受けられるので、急に予定が空いた時にも通うことができて便利です。
体験レッスンは980円で受けられるので、近くにカルドがある人は体験レッスンを受けてみることをおすすめします。
カルドの体験レッスンはこちら
LAVAは全国に290店舗以上ある最大手のホットヨガスタジオです。
プランによって複数の店舗に通うことができるので、休日でも仕事帰りでも便利に通うことができます。
たくさんのコースがあり、インストラクターの質が良いことでも知られているため、自宅や職場の近くにLAVAがある人はまず体験レッスンを受けてみましょう。
LAVAの体験レッスンはこちら
ビクラムヨガの店舗一覧（主要都市）
ビクラムヨガの料金体系、プランの内容
ビクラムヨガの解約方法と解約時の注意点
ビクラムヨガのホットヨガに通う時の持ち物、体験に必要なもの
ビクラムヨガの料金をクーポンで割引することはできる？